Kalsium ialah mineral yang sangat diperlukan agar tubuh kita tetap sihat dan dapat dielakkan dari pelbagai penyakit. Salah satu sumber kalsium yang dikenali ialah susu, tapi sayangnya tidak semua orang boleh atau suka mengambil susu.
Hampir semua kalsium di dalam tubuh kita terkumpul di tulang dan gigi. Hanya 1 peratus sahaja yang ada di dalam aliran darah, sel-sel otot, dan tisu tubuh lain. Malangnya kalsium dalam tubuh terus berkurang seiring pertambahan usia. Aktiviti yang kita lakukan, jantina, dan bangsa juga sangat mempengaruhi kadar kalsium tubuh. Oleh kerana itu, kita perlu terus mengawasi pengambilan kalsium agar keperluan tubuh kita terpenuhi.
Susu soya
Bagi anda yang tidak boleh minum susu, boleh mengambil susu soya sebagai ganti untuk memenuhi keperluan kalsium. Untuk tiap 1 cawan (243 gram) susu soya, mengandungi 61 mg kalsium.
Kacang merah
Tidak hanya kacang almond, kacang merah juga mempunyai kandungan kalsium. Satu cawan kacang merah mengandungi 78 mg kalsium. Anda boleh menyantapnya dengan pelbagai cara, salah satunya ialah dengan menjadikannya sup kacang merah.
Tahu
Sebagai makanan yang lebih dikenali mengandung protein nabati, ternyata juga mempunyai kandungan kalsium yang cukup tinggi. Pengambilan 100 gram tahu boleh memberikan anda 500 mg kalsium.
Biji bijan
Walaupun kecil dan biasanya hanya dijadikan sebagai pelengkap hidangan, biji bijan mempunyai kandungan kalsium yang cukup banyak. Satu sudu makan biji wijen mempunyai 160 mg kalsium.
Almond
Kacang yang sering terdapat di dalam makanan ringan coklat ini ternyata juga mempunyai kandungan kalsium. Untuk mendapatkan 35 mg kalsium, sekurang-kurangnya anda boleh mengambil 15 gram kacang almond.
Ikan sardin
Boleh diperolehi dalam bentuk ikan segar atau dipanggang. Tiga auns ikan ini ternyata mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg. Jangan ketepikan tulangnya kerana tulang lunak pada ikan ini juga mengandungi kalsium.
Ikan salmon
Pengambilan 6 auns ikan salmon dalam tin boleh memberikan pengambilan kira-kira 181 mg kalsium. Tidak hanya mengandungi kalsium, ikan ini juga mengandungi vitamin D yang boleh meningkatkan penyerapan daripada makanan dan mengurangkan pembuangannya di urine.
Brokoli
Tidak hanya ikan, sayur-sayuran juga boleh mengandungi kalsium. Salah satunya ialah brokoli. Sebanyak 50 gram sayur-sayuran ini dapat memberikan sekurang-kurangnya 30 mg kalsium. Anda boleh menjadikan sayur-sayuran ini sebagai makanan ringan di saat jam kerja.
Pok choy kecil
Sayur-sayuran hijau yang sering disajikan dengan ditumis ini ternyata juga kaya kalsium. Satu cawan pok choy kecil boleh mengandungi kalsium kira-kira 75-80 mg.
Agar makanan yang anda konsumsi dapat seimbang dan tidak hilang manfaatnya, ada baiknya anda melakukan mengimbangi makanan dengan tidak mengambil makanan yang kaya kalsium dan makanan yang boleh menghalang penyerapan kalsium secara serentak. Kerana jika dimakan secara serentak, hasilnya penyerapan kalsium pun tidak akan maksimum. Misalnya saja, jika anda ingin mengambil roti gandum utuh, ada baiknya anda tidak mendampinginya dengan susu atau makanan olahan susu lain.
Mengawasi pengambilan kalsium untuk tubuh kita memang sangat penting agar terhindar dari pelbagai penyakit yang disebabkan oleh kekurangan kalsium, seperti osteoporosis. Tapi mengawasi makanan sampingannya pun tidak kalah penting. Agar tidak mengurangkan atau bahkan menghilangkan kandungan kalsium di dalamnya.
Hampir semua kalsium di dalam tubuh kita terkumpul di tulang dan gigi. Hanya 1 peratus sahaja yang ada di dalam aliran darah, sel-sel otot, dan tisu tubuh lain. Malangnya kalsium dalam tubuh terus berkurang seiring pertambahan usia. Aktiviti yang kita lakukan, jantina, dan bangsa juga sangat mempengaruhi kadar kalsium tubuh. Oleh kerana itu, kita perlu terus mengawasi pengambilan kalsium agar keperluan tubuh kita terpenuhi.
Source Makanan berkalsium
Bagi anda yang tidak suka kepada susu atau mempunyai keadaan intoleransi laktosa, iaitu tidak mampu menyerap atau menghadam laktosa, tidak perlu bimbang. Berikut ini ialah makanan pengganti susu yang juga kaya kalsium.Susu soya
Bagi anda yang tidak boleh minum susu, boleh mengambil susu soya sebagai ganti untuk memenuhi keperluan kalsium. Untuk tiap 1 cawan (243 gram) susu soya, mengandungi 61 mg kalsium.
Kacang merah
Tidak hanya kacang almond, kacang merah juga mempunyai kandungan kalsium. Satu cawan kacang merah mengandungi 78 mg kalsium. Anda boleh menyantapnya dengan pelbagai cara, salah satunya ialah dengan menjadikannya sup kacang merah.
Tahu
Sebagai makanan yang lebih dikenali mengandung protein nabati, ternyata juga mempunyai kandungan kalsium yang cukup tinggi. Pengambilan 100 gram tahu boleh memberikan anda 500 mg kalsium.
Biji bijan
Walaupun kecil dan biasanya hanya dijadikan sebagai pelengkap hidangan, biji bijan mempunyai kandungan kalsium yang cukup banyak. Satu sudu makan biji wijen mempunyai 160 mg kalsium.
Almond
Kacang yang sering terdapat di dalam makanan ringan coklat ini ternyata juga mempunyai kandungan kalsium. Untuk mendapatkan 35 mg kalsium, sekurang-kurangnya anda boleh mengambil 15 gram kacang almond.
Ikan sardin
Boleh diperolehi dalam bentuk ikan segar atau dipanggang. Tiga auns ikan ini ternyata mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg. Jangan ketepikan tulangnya kerana tulang lunak pada ikan ini juga mengandungi kalsium.
Ikan salmon
Pengambilan 6 auns ikan salmon dalam tin boleh memberikan pengambilan kira-kira 181 mg kalsium. Tidak hanya mengandungi kalsium, ikan ini juga mengandungi vitamin D yang boleh meningkatkan penyerapan daripada makanan dan mengurangkan pembuangannya di urine.
Brokoli
Tidak hanya ikan, sayur-sayuran juga boleh mengandungi kalsium. Salah satunya ialah brokoli. Sebanyak 50 gram sayur-sayuran ini dapat memberikan sekurang-kurangnya 30 mg kalsium. Anda boleh menjadikan sayur-sayuran ini sebagai makanan ringan di saat jam kerja.
Pok choy kecil
Sayur-sayuran hijau yang sering disajikan dengan ditumis ini ternyata juga kaya kalsium. Satu cawan pok choy kecil boleh mengandungi kalsium kira-kira 75-80 mg.
Makanan Penghalang Penyerapan Kalsium
Makanan alami, antara lain seperti bayam, kacang, produk biji-bijian utuh, dan ubi, boleh menghalang penyerapan kalsium kerana mengandungi asid oksalat dan asam fitat. Tapi tidak perlu bimbang kerana kesannya kepada status pemakanan secara keseluruhan cukup kecil. Tetaplah biasakan untuk mengambil pelbagai jenis makanan alami. Lain halnya dengan makanan segera yang mengandungi kadar garam tinggi, minuman soda dan berkafein, serta hanya mengambil makanan berprotein tinggi, hal-hal ini justru akan membuat tubuh kehilangan simpanan kalsium kerana meningkatnya pengeluaran melalui air kencing. Ubat-ubatan yang mengandungi kortikosteroid, merokok, stres, dan kurang sukan juga boleh menghalang penyerapan kalsium.Agar makanan yang anda konsumsi dapat seimbang dan tidak hilang manfaatnya, ada baiknya anda melakukan mengimbangi makanan dengan tidak mengambil makanan yang kaya kalsium dan makanan yang boleh menghalang penyerapan kalsium secara serentak. Kerana jika dimakan secara serentak, hasilnya penyerapan kalsium pun tidak akan maksimum. Misalnya saja, jika anda ingin mengambil roti gandum utuh, ada baiknya anda tidak mendampinginya dengan susu atau makanan olahan susu lain.
Mengawasi pengambilan kalsium untuk tubuh kita memang sangat penting agar terhindar dari pelbagai penyakit yang disebabkan oleh kekurangan kalsium, seperti osteoporosis. Tapi mengawasi makanan sampingannya pun tidak kalah penting. Agar tidak mengurangkan atau bahkan menghilangkan kandungan kalsium di dalamnya.
Daftar Makanan Alternatif Susu Yang Kaya Kalsium
4/
5
Oleh
shella
