Perkembangan dan kesihatan bayi dalam kandungan anda bergantung kepada pemakanan yang anda konsumsi saat sedang mengandung.
Pada masa sedang mengandung, sebenarnya anda tidak perlu makan terlalu banyak. Kenyataannya, anda hanya perlu menambah kira-kira 300 kalori tambahan, iaitu kira-kira setara dengan sebuah pisang dan semangkuk bijirin dengan susu rendah lemak. Makanlah makanan dalam porsi yang sedikit, tapi dengan intensiti yang lebih kerap.
Wanita mengandung sebenarnya tidak perlu menjalankan pola makan secara khas, kecuali yang sedang menghidap penyakit yang tertentu. Kunci utama dalam hal mencukupi nutrien boleh didapatkan dengan mengambil aneka jenis makanan setiap hari.
Di sini ini adalah beberapa kumpulan makanan dan minuman yang disyorkan untuk dimakan, beserta dengan manfaatnya:
Air mineral
Air mineral adalah unsur penting yang membantu untuk menghantar nutrien daripada makanan yang anda konsumsi kepada bayi di dalam kandungan. Kurang minum air boleh membawa bayi lahir pra-matang. Minum cukup air juga dapat mengelakkan hemoroid, sembelit, bengkak berlebihan, dan jangkitan pundi kencing.
Semasa masa kehamilan, anda disyorkan untuk mengambil kurang lebih 2,5 liter (bersamaan dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cecair ini juga boleh diperoleh dari makanan seperti buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi, jus, atau susu. Bagaimanapun perlu diingat bahawa beberapa minuman seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi boleh membawa hipertensi atau kenaikan berat badan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bahagian utama pola makan yang sihat bagi ibu yang sedang mengandung. Disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan berbeza setiap hari untuk mendapat aneka vitamin, mineral, serta serat. Di sini ini adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang disarankan untuk dimakan secara teratur:
Dengan mengubah makanan anda, anda boleh memaksimumkan nutrien yang diterima badan dan bayi anda.
Daging tanpa lemak, ikan, dan telur
Kumpulan makanan ini kaya dengan protein yang penting untuk pertumbuhan bayi, terutamanya pada enam bulan yang pertama dalam kandungan. Anda boleh merancang menu harian dengan memasukkan bahan-bahan makanan berikut ini:
Bagaimanapun kumpulan makanan ini perlu ditapis dan dipersiapkan dengan teliti agar tidak membahayakan bayi. Ikan yang mengandungi merkuri tahap tinggi boleh mencetuskan sel kanser pada janin. Ibu mengandung juga sebaiknya tidak memakan ikan mentah untuk mengelakkan pencemaran bakteria. Boga bahari (makanan laut) yang sudah tidak segar juga berisiko mengandung bakteria, bahan-bahan arsenik, dan parasit yang boleh mencetuskan keracunan. Ibu yang sedang mengandung sebaiknya hanya mengambil dua hidangan ikan seminggu.
Makanan sumber karbohidrat
Selain nasi, ibu mengandung perlu memenuhi keperluan karbohidrat untuk mendapat tenaga dengan bahan makanan seperti:
Karbohidrat juga boleh diperoleh dari aneka pasta, jagung, dan roti. Anda juga boleh mengambil karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan memerlukan proses penguraian lebih panjang sebelum diserap tubuh. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks juga terkandung di dalam beras merah dan biji-bijian utuh.
Susu dan produk yang sejenisnya
Keperluan kalsium dan nutrien untuk membentuk tulang boleh dipenuhi dengan pengambilan susu dan produk derivatif seperti:
Suplemen
Meski sudah mengambil pelbagai jenis makanan, mungkin saja anda masih melewatkan nutrien yang tertentu. suplemen vitamin barangkali diperlukan untuk mencukupinya. Bagaimanapun anda perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada doktor.
Snek sihat
Ibu yang sedang mengandung sering berasa lapar sepanjang masa. Penting juga untuk memerhatikan makanan ringan yang anda konsumsi di sela-sela masa selain makanan utama. Elakkan makanan ringan dengan kandungan garam dan gula tinggi yang banyak terdapat dalam makanan bungkusan. Salad, ubi manis, kacang mede, roti gandum, jagung, dan pisang rebus adalah contoh kudapan sihat yang boleh dicuba.
Di sini ini adalah beberapa makanan dan bahan-bahan yang perlu dihadkan, bahkan perlu dihindari agar bayi anda terhindar dari risiko yang tertentu, iaitu:
Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualiti dan kesihatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Di sini ini adalah panduan bagi para ibu mengandung untuk menyiapkan makanan sendiri:
Ibu mengandung yang sedang menghidap keadaan penyakit yang tertentu disyorkan untuk memerhatikan pola makannya untuk mengelakkan keadaan yang teruk.
Diabetes Gestasional
Diabetes gestasional adalah istilah untuk diabetes yang terjadi pada wanita mengandung. Di sini ini adalah pola makan yang perlu diperhatikan oleh ibu mengandung yang menghidap diabetis gestasional:
Hipertensi
Ibu mengandung yang menghidap hipertensi perlu mengambil cukup makanan kaya dengan potasium, kalsium, dan magnesium seperti kacang-kacangan, ikan laut, avokad, sayur bayam, pisang, dan susu. Tekanan darah juga dapat diturunkan dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan serat. Ibu mengandung dengan tekanan darah tinggi juga dinasihatkan untuk menjalani diet rendah garam dan mengelakkan konsumsi alkohol yang boleh mencetuskan peningkatan tekanan darah.
Konsumsi Pelbagai Jenis Makanan
Pada masa sedang mengandung, sebenarnya anda tidak perlu makan terlalu banyak. Kenyataannya, anda hanya perlu menambah kira-kira 300 kalori tambahan, iaitu kira-kira setara dengan sebuah pisang dan semangkuk bijirin dengan susu rendah lemak. Makanlah makanan dalam porsi yang sedikit, tapi dengan intensiti yang lebih kerap.
Wanita mengandung sebenarnya tidak perlu menjalankan pola makan secara khas, kecuali yang sedang menghidap penyakit yang tertentu. Kunci utama dalam hal mencukupi nutrien boleh didapatkan dengan mengambil aneka jenis makanan setiap hari.
Di sini ini adalah beberapa kumpulan makanan dan minuman yang disyorkan untuk dimakan, beserta dengan manfaatnya:
Air mineral
Air mineral adalah unsur penting yang membantu untuk menghantar nutrien daripada makanan yang anda konsumsi kepada bayi di dalam kandungan. Kurang minum air boleh membawa bayi lahir pra-matang. Minum cukup air juga dapat mengelakkan hemoroid, sembelit, bengkak berlebihan, dan jangkitan pundi kencing.
Semasa masa kehamilan, anda disyorkan untuk mengambil kurang lebih 2,5 liter (bersamaan dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cecair ini juga boleh diperoleh dari makanan seperti buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi, jus, atau susu. Bagaimanapun perlu diingat bahawa beberapa minuman seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi boleh membawa hipertensi atau kenaikan berat badan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah bahagian utama pola makan yang sihat bagi ibu yang sedang mengandung. Disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan berbeza setiap hari untuk mendapat aneka vitamin, mineral, serta serat. Di sini ini adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang disarankan untuk dimakan secara teratur:
- Avokado, 1 buah ukuran sedang. Yang kaya dengan asid folik, vitamin C, vitamin B6, potasium, dan serat. Avokado juga kaya dengan asid lemak tidak jenuh tunggal yang diperlukan untuk pembentukan sel saraf, mata, dan otak bayi.
- Brokoli, 100 gram atau satu gelas. Mengandung asam folat dan kalsium yang berguna untuk perkembangan tulang.
- Kacang edamame, sebanyak 2.5 sudu makan. Boleh dimakan sebagai makanan ringan yang kaya dengan asid folik, zat besi, protein, kalsium, vitamin A dan B.
- Epal, 1 buah. Yang kaya dengan vitamin C dan serat yang dapat mengelakkan sembelit dan membantu menurunkan tahap kolesterol.
- Lobak merah, 2 buah. Yang kaya dengan vitamin A untuk pembentukan mata dan tulang bayi.
- Kacang merah, 200 gram atau satu sudu makan. Yang kaya dengan zat besi, antioksidan, protein, dan membantu untuk perkembangan kognitif bayi.
- Pisang, 1 buah ukuran sedang. Mengandungi potasium dan vitamin B6 yang diperlukan untuk melancarkan metabolik tubuh.
Dengan mengubah makanan anda, anda boleh memaksimumkan nutrien yang diterima badan dan bayi anda.
Daging tanpa lemak, ikan, dan telur
Kumpulan makanan ini kaya dengan protein yang penting untuk pertumbuhan bayi, terutamanya pada enam bulan yang pertama dalam kandungan. Anda boleh merancang menu harian dengan memasukkan bahan-bahan makanan berikut ini:
- Telur, 1 butir. Yang kaya dengan protein, lemak, kolin, dan omega 3 yang penting untuk perkembangan sel-sel otak dan penglihatan bayi.
- Ikan Tuna, 3 potong atau 300 gram seminggu. Yang kaya omega 3 yang penting untuk membentuk otak janin.
- Ikan Salmon, 40 gram atau 1 potong. Selain omega 3, ikan salmon juga mengandungi DHA yang penting untuk perkembangan otak janin.
- Daging ayam, 1 potong, tanpa kulit, terutamanya pada bahagian dada yang rendah lemak dan kolesterol. Memainkan peranan penting dalam membentuk janin, otot, dan kelancaran metabolik tubuh.
- Daging lembu, 35 gram atau 1 potong. Yang kaya dengan kandungan protein untuk membentuk struktur tulang, sistem kekebalan tubuh, dan mengurangkan risiko bayi mengalami kelahiran pra-matang.
Bagaimanapun kumpulan makanan ini perlu ditapis dan dipersiapkan dengan teliti agar tidak membahayakan bayi. Ikan yang mengandungi merkuri tahap tinggi boleh mencetuskan sel kanser pada janin. Ibu mengandung juga sebaiknya tidak memakan ikan mentah untuk mengelakkan pencemaran bakteria. Boga bahari (makanan laut) yang sudah tidak segar juga berisiko mengandung bakteria, bahan-bahan arsenik, dan parasit yang boleh mencetuskan keracunan. Ibu yang sedang mengandung sebaiknya hanya mengambil dua hidangan ikan seminggu.
Makanan sumber karbohidrat
Selain nasi, ibu mengandung perlu memenuhi keperluan karbohidrat untuk mendapat tenaga dengan bahan makanan seperti:
- Kentang, sebagai sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral.
- Oatmeal, kaya dengan serat, vitamin B, zat besi, dan potasium.
- Bijirin, sebagai sumber karbohidrat yang kaya serat, asid folik yang penting untuk pertumbuhan janin.
Karbohidrat juga boleh diperoleh dari aneka pasta, jagung, dan roti. Anda juga boleh mengambil karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan memerlukan proses penguraian lebih panjang sebelum diserap tubuh. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks juga terkandung di dalam beras merah dan biji-bijian utuh.
Susu dan produk yang sejenisnya
Keperluan kalsium dan nutrien untuk membentuk tulang boleh dipenuhi dengan pengambilan susu dan produk derivatif seperti:
- Tahu dan tempe.
- Sardin atau jus oren boleh digunakan sebagai pengganti jika anda mengalami alahan terhadap produk-produk olahan susu.
- Susu rendah lemak.
- Keju: mozzarella, krim keju, feta.
- Susu soya.
Suplemen
Meski sudah mengambil pelbagai jenis makanan, mungkin saja anda masih melewatkan nutrien yang tertentu. suplemen vitamin barangkali diperlukan untuk mencukupinya. Bagaimanapun anda perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada doktor.
Snek sihat
Ibu yang sedang mengandung sering berasa lapar sepanjang masa. Penting juga untuk memerhatikan makanan ringan yang anda konsumsi di sela-sela masa selain makanan utama. Elakkan makanan ringan dengan kandungan garam dan gula tinggi yang banyak terdapat dalam makanan bungkusan. Salad, ubi manis, kacang mede, roti gandum, jagung, dan pisang rebus adalah contoh kudapan sihat yang boleh dicuba.
Hadkan makanan Tertentu
Di sini ini adalah beberapa makanan dan bahan-bahan yang perlu dihadkan, bahkan perlu dihindari agar bayi anda terhindar dari risiko yang tertentu, iaitu:
- Makanan yang mengandungi monosodium glutamate (MSG) dan kandungan garam tinggi. Selain hipertensi, makanan-makanan ini boleh mengakibatkan pembengkakan tubuh bahagian yang tertentu akibat pengekalan air.
- Makanan yang tidak bersih seperti jajanan di pinggir jalan.
- Makanan yang mengandung kandungan alkohol.
- Kafein: maksimum 200 miligram sehari.
- Daging, ikan, telur mentah atau setengah matang.
- Boga bahari (makanan laut) yang mengandungi merkuri.
- Makanan yang mengandung zat aditif seperti pewarna, perisa, dan gula yang banyak terdapat dalam makanan segera dan siap saji.
Teliti dalam Mempersiapkan Makanan
Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualiti dan kesihatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Di sini ini adalah panduan bagi para ibu mengandung untuk menyiapkan makanan sendiri:
- Basuh semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang akan dimasak agar bersih dari sisa-sisa tanah yang boleh mengandung toksoplasma.
- Masak daging hingga benar-benar matang. Perhatikan baik-baik sehingga tidak menyisakan warna merah, terutamanya untuk daging yang masih bersalut kulit. Begitu juga dengan telur dan ikan.
- Cuci bersih tangan anda dan seluruh peralatan dapur yang digunakan untuk memotong dan memproses daging mentah.
- Rebus atau kukus sayur-sayuran sebentar saja agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
- Bagi mengelakkan pencemaran (seperti Campylobacter, salmonella, dan E.coli), pisahkan penyimpanan makanan mentah, terutamanya daging, dengan makanan siap santap di dalam peti sejuk.
- Gunakan papan pemotong berbeza untuk memotong daging mentah dengan alasan sama di atas.
Ibu Hamil dengan Keadaan Tertentu
Ibu mengandung yang sedang menghidap keadaan penyakit yang tertentu disyorkan untuk memerhatikan pola makannya untuk mengelakkan keadaan yang teruk.
Diabetes Gestasional
Diabetes gestasional adalah istilah untuk diabetes yang terjadi pada wanita mengandung. Di sini ini adalah pola makan yang perlu diperhatikan oleh ibu mengandung yang menghidap diabetis gestasional:
- Makan secara teratur dengan mengambil karbohidrat berindeks glisemik rendah untuk mengekalkan paras glukosa dalam darah tetap stabil di antara waktu makan.
- Hadkan makanan dan minuman berkadar gula tinggi.
- Konsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya yang mengandungi lemak tidak tepu seperti avokad, kacang-kacangan.
- Pilih daging tanpa kulit.
Hipertensi
Ibu mengandung yang menghidap hipertensi perlu mengambil cukup makanan kaya dengan potasium, kalsium, dan magnesium seperti kacang-kacangan, ikan laut, avokad, sayur bayam, pisang, dan susu. Tekanan darah juga dapat diturunkan dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan serat. Ibu mengandung dengan tekanan darah tinggi juga dinasihatkan untuk menjalani diet rendah garam dan mengelakkan konsumsi alkohol yang boleh mencetuskan peningkatan tekanan darah.
Makanan Sihat Bagi Ibu Hamil
4/
5
Oleh
shella
