Pada label bungkusan makanan, biasanya terdapat keterangan indeks glisemik. Walau bagaimanapun, maklumat ini ternyata tidak boleh dijadikan satu-satunya acuan untuk menjalankan pola makan yang sihat.
Indeks glisemik (IG) ialah sistem penilaian makanan yang mengandungi karbohidrat. Angka ini menjadi indkator seberapa segera makanan yang dimakan mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Angka indeks glisemik kadang boleh didapati pada label bungkusan makanan atau dapat dipastikan pada laman kesihatan di internet.
Pelbagai jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi ialah kentang, nasi putih, gula, roti putih, dan minuman bersoda dan yang manis. Sementara makanan dengan indeks glycemic yang rendah dan sedang ialah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara berperingkat. Contoh makanan tersebut antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran (tidak termasuk buah kering) dan makanan dengan biji-bijian utuh seperti bubur havermut.
Apabila dirujuk dalam angka, tinggi rendah kandungan indeks glisemik amnya boleh dikategorikan sebagai berikut:
Tetapi angka indeks glycemic yang boleh berubah terutamanya jika makanan tersebut telah diolah bersama-sama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu. Selain itu, ada beberapa faktor yang menentukan perubahan tinggi rendah IG:
Di samping indeks glisemik makanan, kandungan gula darah tubuh seseorang juga terjejas oleh usia dan tahap aktiviti.
Untuk menjaga kesihatan, sebaiknya tidak hanya mengambil makanan dengan kandungan indeks glycemic yang rendah kerana hal itu tidak cukup menyihatkan kerana boleh jadi menu ini tinggi akan lemak. Meskipun demikian, anda dapat tetap melakukan pola makan sihat dengan mengambil makanan yang mengandungi indeks rendah, dipadu dengan makanan yang berindeks glisemik tinggi dalam bahagian yang lebih kecil. Di samping itu, hadkan makanan mengandungi gula seperti gula-gula, kek, serta minuman manis.
Indeks glisemik (IG) ialah sistem penilaian makanan yang mengandungi karbohidrat. Angka ini menjadi indkator seberapa segera makanan yang dimakan mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Angka indeks glisemik kadang boleh didapati pada label bungkusan makanan atau dapat dipastikan pada laman kesihatan di internet.
Indeks Glisemik Rendah dan Tinggi
Makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah makanan karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Hal ini kerana karbohidrat tertentu memang lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai sumber tenaga.Pelbagai jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi ialah kentang, nasi putih, gula, roti putih, dan minuman bersoda dan yang manis. Sementara makanan dengan indeks glycemic yang rendah dan sedang ialah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara berperingkat. Contoh makanan tersebut antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran (tidak termasuk buah kering) dan makanan dengan biji-bijian utuh seperti bubur havermut.
Apabila dirujuk dalam angka, tinggi rendah kandungan indeks glisemik amnya boleh dikategorikan sebagai berikut:
- IG Rendah: 55 atau kurang dari 55.
- IG Sedang: 56 - 69.
- IG Tinggi: 70 atau lebih daripada 70.
Tetapi angka indeks glycemic yang boleh berubah terutamanya jika makanan tersebut telah diolah bersama-sama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu. Selain itu, ada beberapa faktor yang menentukan perubahan tinggi rendah IG:
- Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang diambil serentak dengan yang indeksnya rendah akan mengubah seluruh indeks makanan menjadi lebih rendah.
- Semakin banyak hidangan makanan berkarbohidrat yang dimakan akan semakin mempengaruhi kandungan gula darah.
- Serat, lemak, dan asid seperti jus lemon atau cuka yang digunakan untuk memproses makanan atau dimakan bersama makanan dapat menurunkan kandungan indeks glisemik.
- Kadar indeks glisemik makanan yang mengandungi tepung seperti ubat akan meningkat apabila diproses lebih lama.
- Indeks glisemik buah-buahan tertentu seperti pisang akan meningkat seiring dengan kematangannya. Semakin matang buah itu, maka semakin manis dan tinggi indeks glikemiknya
Di samping indeks glisemik makanan, kandungan gula darah tubuh seseorang juga terjejas oleh usia dan tahap aktiviti.
Adakah Indeks glisemik Boleh Menjadi Pegangan Pola Makan?
Makanan dengan indeks glycemic yang rendah yang menyebabkan kandungan gula darah meningkat secara perlahan memang membuat pengonsumsinya merasa kenyang lebih lama. Namun jangan menjadikan kumpulan makanan ini sebagai satu-satunya penanda aras pola makan yang sihat. Ini alasannya:- Makanan yang mengandungi lemak atau dimasak menggunakan lemak dan protein seperti kerepek mengurangkan penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kandungan indeks glisemik. Padahal makanan seperti kerepek ini tinggi lemak dan tidak boleh diambil berlebihan.
- Makanan dengan indeks glycemic yang rendah mungkin kandungan kalori, gula, dan lemaknya sangat tinggi.
- Dua jenis makanan yang mengandungi karbohidrat sama dapat mempunyai kandungan indeks glycemic yang berbeza.
- Meski sebahagian makanan dengan indeks glisemik rendah seperti sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu memang baik, namun tidak semua kumpulan makanan ini bersifat sihat. Sebaliknya, tidak semua makanan dengan indeks glisemik tinggi buruk untuk kesihatan. Contohnya coklat ialah contoh makanan dengan indeks glycemic yang rendah, sedangkan semangka ialah contoh makanan dengan indeks glisemik tinggi.
Untuk menjaga kesihatan, sebaiknya tidak hanya mengambil makanan dengan kandungan indeks glycemic yang rendah kerana hal itu tidak cukup menyihatkan kerana boleh jadi menu ini tinggi akan lemak. Meskipun demikian, anda dapat tetap melakukan pola makan sihat dengan mengambil makanan yang mengandungi indeks rendah, dipadu dengan makanan yang berindeks glisemik tinggi dalam bahagian yang lebih kecil. Di samping itu, hadkan makanan mengandungi gula seperti gula-gula, kek, serta minuman manis.
Makanan Mengandungi Glycemic Rendah Belum Tentu Lebih Sihat
4/
5
Oleh
shella
