Bagi sebahagian orang, mempunyai berat yang sesuai mungkin sahaja angan-angan. Tetapi sepatutnya tidak demikian. Meskipun tidak mudah, menurunkan berat badan boleh dilakukan. Maka bagaimana cara realistik mencapai berat badan yang diinginkan?
Asasnya, berat badan bergantung kepada pengambilan kalori yang masuk dan berapa banyak pengeluaran kalori daripada aktiviti tubuh. Berat badan yang sesuai akan tercapai jika pengambilan kalori sesuai dengan tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Sedangkan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kalori lebih sedikit dan meningkatkan aktiviti fizikal untuk membakar kalori tubuh.
Langkah pertama ialah membuat rancangan pengurangan berat badan dengan rentang waktu yang realistik. Misalnya anda mensasarkan untuk menurunkan 4 kg selama 1-2 bulan. Setelah berjaya mencapai sasaran tersebut, maka buat target yang selanjutnya.
Kemudian mulailah membuat rancangan tindakan terhadap rancangan tersebut. Sebagai contoh, anda mula mengurangkan tabiat mengambil makanan penutup, seperti kuih yang manis. Jika biasanya makanan jenis itu dimakan setiap hari, maka ubah dengan hanya menjadi dua atau tiga kali per minggu. Mula membuat tiga pelan tindakan perubahan. Jika sudah tercapai, maka anda boleh menambahnya. Intinya ialah membuat perubahan lebih sihat yang boleh anda terapkan seterusnya.
Langkah selanjutnya ialah memberi perhatian kepada setiap makanan yang anda konsumsi. Jika perlu, anda boleh menulis di dalam sebuah jurnal. Tulis semua yang anda makan dan minum selama satu minggu. Anda boleh lebih mudah mengetahui kapan saja anda makan berlebihan atau mengambil makanan ringan yang lebih dari biasanya. Berunding dengan pakar pemakanan atau doktor juga akan menjadi lebih mudah dengan menggunakan buku nota tersebut.
Sebaliknya ada beberapa jenis makanan yang perlu anda elakkan semasa menurunkan berat badan:
Tingkatkan aktiviti fizikal menjadi salah satu perkara yang perlu dilakukan dalam proses pengurangan berat badan. Hidangan waktu yang diperlukan akan bergantung dari usia anda.
Untuk memperoleh faedah sukan, orang dewasa yang berusia 19-64 tahun disyorkan melakukan aktiviti aerobik seperti berjalan atau berbasikal kira-kira 150 minit per minggu. Hidangan ini tentu boleh ditingkatkan secara beransur-ansur jika anda berniat menurunkan berat badan.
Jika anda mempunyai keadaan kesihatan khusus, sebaiknya berunding dengan doktor sebelum memulakan bersenam. Minta cadangan terbaik untuk jenis dan hidangan waktu yang tepat untuk anda.
Pengurangan berat badan yang selamat, iaitu kira-kira 0.5 kg hingga 1 kg per minggu. Upayakan agar tidak melebihi julat tersebut pada tiap minggu.
Pelbagai risiko kesihatan pada pengurangan berat badan terlalu yang berlebihan dan cepat, antara lain mengalami keletihan, merasa tidak enak badan, mengalami kurang gizi dan batu empedu.
Rancangan pengurangan berat badan sangat penting berdasarkan dengan motivasi yang kuat. Pelbagai faedah menurunkan berat badan, antara lain dapat meningkatkan vitalitas tubuh, sekali gus mengurangkan risiko penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, mengurangkan rasa sakit, dan kemampuan gerak pada pesakit osteoartritis.
Mengurangkan berat badan sebaiknya tidak dapat dijalankan secara cepat dan drastik. Untuk hasil terbaik, mula mengubah pola makan menjadi lebih sihat dan memperbanyakkan aktiviti fizikal. Rujuk kepada doktor atau ahli perubatan untuk mendapatkan maklum pengurangan berat badan yang sesuai bagi anda.
Asasnya, berat badan bergantung kepada pengambilan kalori yang masuk dan berapa banyak pengeluaran kalori daripada aktiviti tubuh. Berat badan yang sesuai akan tercapai jika pengambilan kalori sesuai dengan tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Sedangkan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kalori lebih sedikit dan meningkatkan aktiviti fizikal untuk membakar kalori tubuh.
Menentukan Sasaran dengan Jelas
Memastikan perubahan dan disiplin adalah kunci pengurangan berat badan. Mari kita ketahui bagaimana cara menurunkan berat badan.Langkah pertama ialah membuat rancangan pengurangan berat badan dengan rentang waktu yang realistik. Misalnya anda mensasarkan untuk menurunkan 4 kg selama 1-2 bulan. Setelah berjaya mencapai sasaran tersebut, maka buat target yang selanjutnya.
Kemudian mulailah membuat rancangan tindakan terhadap rancangan tersebut. Sebagai contoh, anda mula mengurangkan tabiat mengambil makanan penutup, seperti kuih yang manis. Jika biasanya makanan jenis itu dimakan setiap hari, maka ubah dengan hanya menjadi dua atau tiga kali per minggu. Mula membuat tiga pelan tindakan perubahan. Jika sudah tercapai, maka anda boleh menambahnya. Intinya ialah membuat perubahan lebih sihat yang boleh anda terapkan seterusnya.
Langkah selanjutnya ialah memberi perhatian kepada setiap makanan yang anda konsumsi. Jika perlu, anda boleh menulis di dalam sebuah jurnal. Tulis semua yang anda makan dan minum selama satu minggu. Anda boleh lebih mudah mengetahui kapan saja anda makan berlebihan atau mengambil makanan ringan yang lebih dari biasanya. Berunding dengan pakar pemakanan atau doktor juga akan menjadi lebih mudah dengan menggunakan buku nota tersebut.
Tepati Masa Makan
Makan teratur dan tidak ketinggalan waktu makan justru sangat penting semasa proses menurunkan berat badan. Sebab makan tidak teratur akan menjadikan anda makin lapar dan cenderung untuk makan yang berlebihan. Beberapa makanan yang disyorkan sebagai cara menurunkan berat badan, antara lain:- Pelbagai buah-buahan dan sayur sekurang-kurangnya 5 hidangan sehari atau secara ideal 7-9 hidangan. Anda boleh menjadikannya bahan makanan ringan di antara waktu makan.
- Pilih karbohidrat, seperti roti, nasi, bijirin, kentang dan pasta sebagai satu pertiga daripada hidangan makan. Jenis terbaik ialah yang diperbuat dari biji utuh.
- Pilih sumber protein rendah lemak, seperti ikan. Makanlah ikan 2-3 kali seminggu. Beberapa jenis yang boleh anda pilih ialah salmon, tuna, dan ikan tenggiri. Pilihan lain ialah telur, daging ayam, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
Sebaliknya ada beberapa jenis makanan yang perlu anda elakkan semasa menurunkan berat badan:
- Hadkan daging dengan lemak, keju, mentega, susu, makanan yang digoreng dan sebagainya. Pilih yang mempunyai kandungan kalori lebih rendah, seperti daging dada ayam, susu rendah lemak, dan makanan yang dibakar atau dipanggang.
- Elakkan makanan masin atau menambah garam pada makanan.
- Coklat, biskut, kuih, dan makanan serta minuman manis lain sebaiknya dielakkan.
- Makanan tinggi lemak, seperti makanan siap saji, hanya boleh digunakan secara terhad.
Bergerak Semakin Aktif
Kehidupan di zaman moden dengan pelbagai kemudahan, kerap menjadikan kita makin banyak makan dan minum, tetapi kurang aktif bergerak. Misalnya kenderaan peribadi yang banyak digunakan masyarakat perkotaan, menjadikan jalan kaki makin jarang dilakukan.Tingkatkan aktiviti fizikal menjadi salah satu perkara yang perlu dilakukan dalam proses pengurangan berat badan. Hidangan waktu yang diperlukan akan bergantung dari usia anda.
Untuk memperoleh faedah sukan, orang dewasa yang berusia 19-64 tahun disyorkan melakukan aktiviti aerobik seperti berjalan atau berbasikal kira-kira 150 minit per minggu. Hidangan ini tentu boleh ditingkatkan secara beransur-ansur jika anda berniat menurunkan berat badan.
Jika anda mempunyai keadaan kesihatan khusus, sebaiknya berunding dengan doktor sebelum memulakan bersenam. Minta cadangan terbaik untuk jenis dan hidangan waktu yang tepat untuk anda.
Berapakah Pengurangan Berat Badan Ideal tiap Minggu?
Mendapat hasil yang cepat semasa menurunkan berat badan menjadi harapan banyak orang, tetapi hal itu tidak digalakkan kerana ada risiko gangguan kesihatan. Hal ini juga berpengaruh terhadap kestabilan berat badan pada jangka panjang.Pengurangan berat badan yang selamat, iaitu kira-kira 0.5 kg hingga 1 kg per minggu. Upayakan agar tidak melebihi julat tersebut pada tiap minggu.
Pelbagai risiko kesihatan pada pengurangan berat badan terlalu yang berlebihan dan cepat, antara lain mengalami keletihan, merasa tidak enak badan, mengalami kurang gizi dan batu empedu.
Rancangan pengurangan berat badan sangat penting berdasarkan dengan motivasi yang kuat. Pelbagai faedah menurunkan berat badan, antara lain dapat meningkatkan vitalitas tubuh, sekali gus mengurangkan risiko penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, mengurangkan rasa sakit, dan kemampuan gerak pada pesakit osteoartritis.
Mengurangkan berat badan sebaiknya tidak dapat dijalankan secara cepat dan drastik. Untuk hasil terbaik, mula mengubah pola makan menjadi lebih sihat dan memperbanyakkan aktiviti fizikal. Rujuk kepada doktor atau ahli perubatan untuk mendapatkan maklum pengurangan berat badan yang sesuai bagi anda.
Petua Kurangkan Berat Badan Dengan Realistik
4/
5
Oleh
shella
