Secara awam, vegetarian difahami sebagai pola makan yang tidak mengambil daging. Sebab seseorang menjadi vegetarian sangat berbeza-beza, meski sebahagian besar di antaranya kerana sebab-sebab kesihatan.
Memang tidak sedikit faedah pola makan ini bagi kesihatan tubuh. Pelbagai di antaranya, berat badan dan tahap kolesterol yang lebih sihat jika dibandingkan dengan pemakan daging, mengurangkan risiko penyakit jantung, serta makin kecil kemungkinan dijangkiti tekanan darah tinggi, kanser prostat, kanser usus besar, dan diabetes jenis 2.
Namun tahukah anda bahawa tidak semua vegetarian mempunyai pola makan sama? Bahkan, masih ada kumpulan vegetarian yang mengambil daging atau produk olahan hewani.
Ovo-vegetarian
Keadaan yang serupa dengan lacto vegetarian. Pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengambil daging, ikan, ayam, atau produk susu, namun masih membenarkan pengambilan telur.
Lacto-ovo vegetarian
Pola makan vegetarian ini tidak memasukkan semua jenis daging, tapi tetap mengambil telur dan susu.
Vegan
Ialah pola makan vegetarian yang paling ketat dengan menghapuskan pengambilan daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk susu ke dalam dietnya.
Semivegetarian atau Flexitarian
Terutamanya mereka yang mengambil makanan daripada tumbuhan, namun masih mengambil daging, produk susu, telur, ayam, dan ikan pada sesekali atau dalam jumlah yang sedikit.
Lacto vegetarian
Pola makan ini tidak memasukkan daging, ikan, dan ayam di dalam menu makanannya. Tetapi di lain sisi masih mengambil produk-produk yang dihasilkan dari susu, seperti keju, yogurt, dan mentega.
Tetapi jika pola makan vegetarian ini tidak diperhatikan dengan baik, ada risiko untuk dapat membawa kekurangan beberapa pengambilan nutrisi yang penting untuk fungsi normal tubuh. Berikut ini ialah nutrisi yang perlu mendapat perhatian dari pola makan seorang vegetarian.
Asid Lemak Omega-3
Zat nutrisi ini penting untuk menjaga kesihatan jantung. Asam lemak umumnya banyak diperolehi daripada ikan dan telur. Bagi pola makan vegetarian yang tidak mengambil produk itu, dapat didapatkan dari minyak canola, minyak kacang soya, dan kacang soya. Jika pengambilan dirasa belum mencukupi, anda dapat mengambil produk yang telah difortifikasi atau makanan tambahan tambahan.
Seng (Zink)
Enzim ini sangat penting dan berkhidmat di dalam proses pembahagian sel dan membentuk protein. Zink yang datang dari nabati lebih sukar diserap berbanding dengan seng yang datang dari haiwan. Jika anda masih mengambil produk olahan susu, maka keju dapat menjadi sumber zat zink. Selain itu dapat diperoleh daripada biji-bijian utuh, produk soya, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Vitamin B12
Tubuh perlu vitamin B12 untuk menjaga sistem saraf dan darah tetap sihat. Malangnya, zat gizi ini dijumpai secara semulajadi dari produk-produk hewani. Bagi penganut pola makan vegetarian, produk-produk yang dapat menjadi sumber vitamin B12 sangat terhad. Pelbagai produk seperti bijirin atau minuman soya yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12 dapat menjadi pilihan. Tetapi ada baiknya mempertimbangkan makanan tambahan tambahan untuk memenuhi keperluan tubuh.
Zat Besi
Pengeluaran sel darah merah di dalam tubuh akan perlu zat besi. Tidak mustahil pola makan vegetarian kaya dengan kandungan zat besi. Pelbagai jenis makanan yang dapat dipilih, seperti biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum, bijirin yang diperkaya dengan zat besi, serta sayuran berwarna hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, serta buah-buahan yang dikeringkan.
Vitamin D
Untuk menyerap kalsium, badan perlu Vitamin D. Bagi seorang vegetarian, selain mendapat dari sinar matahari, zat ini dapat diperoleh dari bijirin dan minuman soya yang sudah mempunyai vitamin D. Selain itu, pengambilan makanan tambahan vitamin D boleh menjadi pilihan lain. Baca label produk sebelum membeli untuk memastikan tidak ada kandungan produk-produk hewani.
Iodin
Berguna sebagai salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ badan utama. Pengikut pola makan vegetarian berisiko untuk tidak mendapat pengambilan iodin yang mencukupi. Untuk itu, mereka dapat mengambil beberapa jenis makanan, seperti kacang soya, kentang manis, dan jenis sayur-sayuran kubis. Contoh sayur-sayuran kubis ialah brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, kira-kira satu perempat sudu garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi keperluan itu.
Protein
Protein akan membantu kulit, tulang, otot, dan organ tubuh lain untuk tetap sihat. Susu dan produk olahannya ialah sumber protein. Berkaitan dengan pola makan vegan, sumber protein dapat diperolehi daripada produk kacang soya dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Penting untuk mengambil pelbagai jenis sumber protein itu untuk memenuhi keperluan tubuh tiap hari.
Kalsium
Badan perlu kalsium untuk membina tulang dan gigi yang sihat. Biasanya kalsium diperoleh daripada produk-produk susu dan olahannya, termasuk yogurt dan keju. Bagi mereka yang mengamalkan pola makan vegetarian, terutama vegan, sumber kalsium dapat diperoleh daripada produk kacang soya seperti tahu dan tempe, beras, atau minuman oat yang telah difortifikasi atau diberikan zat-zat tambahan, tahu, biji bijan, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, dan buah-buahan kering seperti kismis.
Sebagai vegetarian juga bermakna anda harus memahami nilai-nilai nutrisi yang terkandung di dalam makanan yang anda pilih untuk diambil. Demikian pula ketika mengamalkan pola makan vegetarian untuk kanak-kanak. Seimbangkan pilihan diet anda untuk mendapat asupan gizi yang betul untuk tubuh yang sihat.
Memang tidak sedikit faedah pola makan ini bagi kesihatan tubuh. Pelbagai di antaranya, berat badan dan tahap kolesterol yang lebih sihat jika dibandingkan dengan pemakan daging, mengurangkan risiko penyakit jantung, serta makin kecil kemungkinan dijangkiti tekanan darah tinggi, kanser prostat, kanser usus besar, dan diabetes jenis 2.
Namun tahukah anda bahawa tidak semua vegetarian mempunyai pola makan sama? Bahkan, masih ada kumpulan vegetarian yang mengambil daging atau produk olahan hewani.
Mengenali Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian
Sebahagian besar orang berfikir, jika sudah mengamalkan pola makan vegetarian maka produk yang digunakan hanya yang datang dari sayur-sayuran. Padahal tidak semua vegetarian demikian. Berikut ini ialah beberapa jenis pola makan vegetarian.Ovo-vegetarian
Keadaan yang serupa dengan lacto vegetarian. Pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengambil daging, ikan, ayam, atau produk susu, namun masih membenarkan pengambilan telur.
Lacto-ovo vegetarian
Pola makan vegetarian ini tidak memasukkan semua jenis daging, tapi tetap mengambil telur dan susu.
Vegan
Ialah pola makan vegetarian yang paling ketat dengan menghapuskan pengambilan daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk susu ke dalam dietnya.
Semivegetarian atau Flexitarian
Terutamanya mereka yang mengambil makanan daripada tumbuhan, namun masih mengambil daging, produk susu, telur, ayam, dan ikan pada sesekali atau dalam jumlah yang sedikit.
Lacto vegetarian
Pola makan ini tidak memasukkan daging, ikan, dan ayam di dalam menu makanannya. Tetapi di lain sisi masih mengambil produk-produk yang dihasilkan dari susu, seperti keju, yogurt, dan mentega.
Zat Pemakanan Penting Yang Wajib Diperhatikan Oleh Vegetarian
Dengan berbekalkan pemahaman dan perancangan yang baik, pola makan vegetarian tidak akan menghalang tubuh anda mendapat nutrisi seimbang. Vegetarian dapat mendapat pelbagai zat gizi yang diperlukan tubuh, meski tidak memasukkan produk hewani.Tetapi jika pola makan vegetarian ini tidak diperhatikan dengan baik, ada risiko untuk dapat membawa kekurangan beberapa pengambilan nutrisi yang penting untuk fungsi normal tubuh. Berikut ini ialah nutrisi yang perlu mendapat perhatian dari pola makan seorang vegetarian.
Asid Lemak Omega-3
Zat nutrisi ini penting untuk menjaga kesihatan jantung. Asam lemak umumnya banyak diperolehi daripada ikan dan telur. Bagi pola makan vegetarian yang tidak mengambil produk itu, dapat didapatkan dari minyak canola, minyak kacang soya, dan kacang soya. Jika pengambilan dirasa belum mencukupi, anda dapat mengambil produk yang telah difortifikasi atau makanan tambahan tambahan.
Seng (Zink)
Enzim ini sangat penting dan berkhidmat di dalam proses pembahagian sel dan membentuk protein. Zink yang datang dari nabati lebih sukar diserap berbanding dengan seng yang datang dari haiwan. Jika anda masih mengambil produk olahan susu, maka keju dapat menjadi sumber zat zink. Selain itu dapat diperoleh daripada biji-bijian utuh, produk soya, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Vitamin B12
Tubuh perlu vitamin B12 untuk menjaga sistem saraf dan darah tetap sihat. Malangnya, zat gizi ini dijumpai secara semulajadi dari produk-produk hewani. Bagi penganut pola makan vegetarian, produk-produk yang dapat menjadi sumber vitamin B12 sangat terhad. Pelbagai produk seperti bijirin atau minuman soya yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12 dapat menjadi pilihan. Tetapi ada baiknya mempertimbangkan makanan tambahan tambahan untuk memenuhi keperluan tubuh.
Zat Besi
Pengeluaran sel darah merah di dalam tubuh akan perlu zat besi. Tidak mustahil pola makan vegetarian kaya dengan kandungan zat besi. Pelbagai jenis makanan yang dapat dipilih, seperti biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum, bijirin yang diperkaya dengan zat besi, serta sayuran berwarna hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, serta buah-buahan yang dikeringkan.
Vitamin D
Untuk menyerap kalsium, badan perlu Vitamin D. Bagi seorang vegetarian, selain mendapat dari sinar matahari, zat ini dapat diperoleh dari bijirin dan minuman soya yang sudah mempunyai vitamin D. Selain itu, pengambilan makanan tambahan vitamin D boleh menjadi pilihan lain. Baca label produk sebelum membeli untuk memastikan tidak ada kandungan produk-produk hewani.
Iodin
Berguna sebagai salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ badan utama. Pengikut pola makan vegetarian berisiko untuk tidak mendapat pengambilan iodin yang mencukupi. Untuk itu, mereka dapat mengambil beberapa jenis makanan, seperti kacang soya, kentang manis, dan jenis sayur-sayuran kubis. Contoh sayur-sayuran kubis ialah brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, kira-kira satu perempat sudu garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi keperluan itu.
Protein
Protein akan membantu kulit, tulang, otot, dan organ tubuh lain untuk tetap sihat. Susu dan produk olahannya ialah sumber protein. Berkaitan dengan pola makan vegan, sumber protein dapat diperolehi daripada produk kacang soya dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Penting untuk mengambil pelbagai jenis sumber protein itu untuk memenuhi keperluan tubuh tiap hari.
Kalsium
Badan perlu kalsium untuk membina tulang dan gigi yang sihat. Biasanya kalsium diperoleh daripada produk-produk susu dan olahannya, termasuk yogurt dan keju. Bagi mereka yang mengamalkan pola makan vegetarian, terutama vegan, sumber kalsium dapat diperoleh daripada produk kacang soya seperti tahu dan tempe, beras, atau minuman oat yang telah difortifikasi atau diberikan zat-zat tambahan, tahu, biji bijan, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, dan buah-buahan kering seperti kismis.
Langkah Awal Sebagai Vegetarian
Jika saat ini anda tengah mengambil kira untuk mengamalkan pola makan vegetarian, jangan terburu-buru. Ketahui terlebih dahulu. Mempertimbangkan mana yang betul dan benar-benar mampu anda lakukan. Berikut ini ialah beberapa perkara yang dapat membantu mempercepatkan proses mengamalkan pola makan vegetarian.- Acara makan di restoran terkadang dapat menyulitkan bagi yang mengamalkan pola makan vegetarian. Jika terdapat pilihan mi, maka minta dengan campuran sayur-sayuran untuk anda. Jika diperlukan, minta sajian biasa namun dengan perlakuan khusus, tidak memasukkan daging atau produk-produk lain yang anda elakkan.
- Cari menu dan resipi vegetarian melalui internet atau buku. Pilih yang sesuai dengan citarasa anda. Semakin banyak jenis makanan yang anda konsumsi, maka makin besar peluang pengambilan nutrisi dapat dipenuhi.
- Kurangkan pengambilan haiwan secara beransur-ansur. Tingkatkan pengambilan makanan nabati tiap minggu. Nikmati nasi dengan sup sayur-sayuran atau sayur tumis.
- Cermat mencari pengganti daging. Buat satu resipi kegemaran anda, tapi kali ini jangan tambahkan daging. Sebagai contoh, perbanyak jenis sayur-sayuran dan kacang-kacangan pada hidangan sup, berbanding menambah ayam atau daging. Atau berkhidmat tempe atau tahu goreng sebagai pengambilan protein.
- Pada sebahagian pasar raya, ada yang menyediakan produk daging vegetarian yang terbuat dari campuran soya atau cendawan, dengan rasa menyerupai daging. Produk ini dapat digunakan untuk vegetarian atau yang tengah dalam proses menjadi vegetarian.
Sebagai vegetarian juga bermakna anda harus memahami nilai-nilai nutrisi yang terkandung di dalam makanan yang anda pilih untuk diambil. Demikian pula ketika mengamalkan pola makan vegetarian untuk kanak-kanak. Seimbangkan pilihan diet anda untuk mendapat asupan gizi yang betul untuk tubuh yang sihat.
Lebih Sihat Dengan Pola Makan Vegetarian
4/
5
Oleh
shella
