Melatih otot dada boleh menjadikannya kencang serta timbul supaya nampak lebih besar. Di samping itu, boleh membantu anda tetap sihat dan kuat pada usia tua nanti.
Melatih otot-otot tubuh juga boleh memperbaiki metabolisme tubuh. Otot yang mengecut membuat tubuh lebih peka terhadap hormon insulin dan meningkatkan keupayaan otot dalam menggunakan glukosa. Sebagai hasilnya, badan dibantu dalam membakar zat gula darah. Keadaan ini pada akhirnya boleh melindungi anda daripada risiko terjejas diabetes.
Di bawah otot pektoralis mayor, terdapat otot pektoralis minor. Di samping itu, pelbagai otot lain turut membentuk dada, antara lain otot trapezius, infraspinatus, dan teres mayor. Di samping itu, otot rhomboid mayor, serratus anterior, dan deltoid juga turut membentuk torso bahagian atas.
Senaman Memperkukuhkan dan Membentuk Otot Dada
Untuk mendapat otot dada yang kuat dan nampak besar, anda boleh menjalankan pelbagai latihan. Tenang saja, dua contoh latihan di bawah mudah dijalankan.
Push up
Push up ialah pergerakan yang sesuai dalam melatih otot dada bahagian atas dan bahu. Letakkan diri anda meniarap dengan kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi tangan sejajar bahu. Letakkan kedua-dua kaki ke belakang. Cuba memandu tubuh sampai siku anda lurus, kemudian turunkan kembali tubuh anda. Mengusahakan agar punggung dan kaki dalam kedudukan sejajar selama berbuat demikian. Lakukan sebanyak yang anda sanggupi, namun disyorkan untuk menjalankan sebanyak tiga sesi dengan masing-masing terdiri dari 15 kali push up.
Angkat berat
Anda boleh menjalankan pergerakan ini baik di pusat kecergasan dengan barbelatau di rumah dengan dengan menggunakan berat. Caranya, berbaring di bangku atau di lantai dengan kaki diluruskan. Dengan kedua-dua tangan memegang barbel, angkat beban ke atas dada hingga tangan lurus, lalu turunkan hingga jaraknya hanya berselisih 2.5 cm di atas dada. Ulangi pergerakan ini sebanyak yang anda sanggupi, namun disyorkan untuk menjalankan maksimum tiga sesi dengan masing-masing terdiri daripada 8-12 kali. Gerakan angkat beban ini bertujuan untuk membina massa otot dan peningkatan dalam saiz sel-sel otot (hipertropi).
Melakukan dengan betul
Sila pastikan anda menjalankan pergerakan-pergerakan mengukuhkan otot dada dengan betul. Anda boleh meminta orang lain, seperti tenaga pengajar atau jurulatih peribadi, untuk melatih anda dan membetulkan apabila ada pergerakan-pergerakan yang salah. Di samping itu, anda harus menyedari keupayaan fizikal maksimum diri sendiri. Apabila tidak mampu menjalankan suatu pergerakan, jangan dipaksa.
Tidak perlulah berlebih
Dalam mengamalkan, anda tidak perlu berbuat demikian secara berlebihan. Elakkan melatih otot lebih dari 30 minit pada setiap sesi. Cukup lakukan latihan sebanyak 1-2 kali pada tiap minggu. Bila dipaksa mengamalkan secara berlebihan, justeru otot akan berisiko rosak. Otot-otot anda akan membesar pada hari-hari rehat di antara sesi-sesi latihan anda.
Bermula dengan berat ringan kemudian tambah
Mulakan dengan berat yang ringan. Melakukan berulang sebanyak 8-10 kali untuk setiap berat. Jika sudah berjaya mencapai 10 kali pengulangan tanpa terasa lelah, tidak ada salahnya untuk menambah berat. Meski begitu, selalu ingat untuk menyedari batasan maksimum yang anda sanggupi untuk mengelakkan risiko menghadapi kecederaan.
Tiap mengamalkan dalam rangka untuk menguatkan otot dada, jangan lupa untuk menjalankan memanaskan badan terlebih dahulu dan usahakan untuk meminum banyak air putih. Satu kes lagi, jangan terburu-buru berhenti mengamalkan. Otot dada yang kuat tidak mungkin boleh terbentuk hanya dalam masa seminggu. Terus pertahankan komitmen untuk mengamalkan sampai mendapat hasil yang dikehendaki.
Melatih otot-otot tubuh juga boleh memperbaiki metabolisme tubuh. Otot yang mengecut membuat tubuh lebih peka terhadap hormon insulin dan meningkatkan keupayaan otot dalam menggunakan glukosa. Sebagai hasilnya, badan dibantu dalam membakar zat gula darah. Keadaan ini pada akhirnya boleh melindungi anda daripada risiko terjejas diabetes.
Mengenali Otot Dada
Pada bahagian dada atas, otot yang paling dominan ialah otot pektoralis major. Bentuk menyerupai kipas yang dibentangkan. Otot-otot inilah yang menjaga lengan tetap menempel pada tubuh. Aduan yang sering berlaku di daerah ini ialah lebam, rasa sakit di dada, dan berkurangnya kuasa otot, tetapi sangat jarang berlaku kecederaan.Di bawah otot pektoralis mayor, terdapat otot pektoralis minor. Di samping itu, pelbagai otot lain turut membentuk dada, antara lain otot trapezius, infraspinatus, dan teres mayor. Di samping itu, otot rhomboid mayor, serratus anterior, dan deltoid juga turut membentuk torso bahagian atas.
Senaman Memperkukuhkan dan Membentuk Otot Dada
Untuk mendapat otot dada yang kuat dan nampak besar, anda boleh menjalankan pelbagai latihan. Tenang saja, dua contoh latihan di bawah mudah dijalankan.
Push up
Push up ialah pergerakan yang sesuai dalam melatih otot dada bahagian atas dan bahu. Letakkan diri anda meniarap dengan kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi tangan sejajar bahu. Letakkan kedua-dua kaki ke belakang. Cuba memandu tubuh sampai siku anda lurus, kemudian turunkan kembali tubuh anda. Mengusahakan agar punggung dan kaki dalam kedudukan sejajar selama berbuat demikian. Lakukan sebanyak yang anda sanggupi, namun disyorkan untuk menjalankan sebanyak tiga sesi dengan masing-masing terdiri dari 15 kali push up.
Angkat berat
Anda boleh menjalankan pergerakan ini baik di pusat kecergasan dengan barbelatau di rumah dengan dengan menggunakan berat. Caranya, berbaring di bangku atau di lantai dengan kaki diluruskan. Dengan kedua-dua tangan memegang barbel, angkat beban ke atas dada hingga tangan lurus, lalu turunkan hingga jaraknya hanya berselisih 2.5 cm di atas dada. Ulangi pergerakan ini sebanyak yang anda sanggupi, namun disyorkan untuk menjalankan maksimum tiga sesi dengan masing-masing terdiri daripada 8-12 kali. Gerakan angkat beban ini bertujuan untuk membina massa otot dan peningkatan dalam saiz sel-sel otot (hipertropi).
Kes-kes yang Perlu Diperhatikan Semasa Senaman Memperkukuhkan dan Membentuk Otot Dada
Hasrat untuk mempunyai otot dada yang kuat dan terbentuk harus diiringi dengan proses yang realistik. Anda perlu pula mengimbanginya dengan hal-hal di bawah ini.Melakukan dengan betul
Sila pastikan anda menjalankan pergerakan-pergerakan mengukuhkan otot dada dengan betul. Anda boleh meminta orang lain, seperti tenaga pengajar atau jurulatih peribadi, untuk melatih anda dan membetulkan apabila ada pergerakan-pergerakan yang salah. Di samping itu, anda harus menyedari keupayaan fizikal maksimum diri sendiri. Apabila tidak mampu menjalankan suatu pergerakan, jangan dipaksa.
Tidak perlulah berlebih
Dalam mengamalkan, anda tidak perlu berbuat demikian secara berlebihan. Elakkan melatih otot lebih dari 30 minit pada setiap sesi. Cukup lakukan latihan sebanyak 1-2 kali pada tiap minggu. Bila dipaksa mengamalkan secara berlebihan, justeru otot akan berisiko rosak. Otot-otot anda akan membesar pada hari-hari rehat di antara sesi-sesi latihan anda.
Bermula dengan berat ringan kemudian tambah
Mulakan dengan berat yang ringan. Melakukan berulang sebanyak 8-10 kali untuk setiap berat. Jika sudah berjaya mencapai 10 kali pengulangan tanpa terasa lelah, tidak ada salahnya untuk menambah berat. Meski begitu, selalu ingat untuk menyedari batasan maksimum yang anda sanggupi untuk mengelakkan risiko menghadapi kecederaan.
Sila ambil perhatian Pengambilan Makanan
Pola makan juga memberikan impak dalam mencipta ketumpatan massa otot dada. Oleh kerana itu, anda harus lebih memerhatikan pola makan yang sihat, seperti di bawah ini.- Anda boleh menambah pengambilan suplemen semasa cuba membina massa otot dada. Contoh makanan tambahan yang selamat untuk dimakan ialah larutan asid amino serbuk dan zat-zat yang mengandungi protein untuk membina otot dada.
- Anda hanya perlu kalori sebagai tenaga pada semasa mengamalkan. Tetapi untuk membina massa otot, jangan mengambil kalori terlalu banyak. Elakkan terlalu banyak memakan roti putih, pasta, kek, dan biskut. Untuk gantinya, anda boleh mengambil biji-bijian utuh (seperti gandum utuh). Hadkan juga pengambilan makanan yang diolah dengan cara digoreng serta pelbagai makanan cepat saji.
- Dalam mengukuhkan otot dada, anda perlu banyak protein yang boleh diperolehi dari ikan, daging lembu tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kacang soya, kacang-kacangan, telur, serta susu rendah lemak.
Tiap mengamalkan dalam rangka untuk menguatkan otot dada, jangan lupa untuk menjalankan memanaskan badan terlebih dahulu dan usahakan untuk meminum banyak air putih. Satu kes lagi, jangan terburu-buru berhenti mengamalkan. Otot dada yang kuat tidak mungkin boleh terbentuk hanya dalam masa seminggu. Terus pertahankan komitmen untuk mengamalkan sampai mendapat hasil yang dikehendaki.
Tak Ada Cara Bentuk Otot Dada Semudah Ini
4/
5
Oleh
shella
