Kelazatan dan populariti nasi goreng telah tersebar di berbagai belahan dunia, terutama di Asia. Kelazatan sajian ini disokong oleh pelbagai rempah dan pelengkap, seperti telur, acar, keropok, sayur, sambal, dan daging. Di Malaysia, dan Singapura, nasi goreng mempunyai cita rasa tersendiri berkat gabungan kicap manis.
Meski disukai, nasi goreng kerap dianggap sebagai sumber kolesterol tinggi kerana kandungan menunya yang kaya karbohidrat diolah dengan cara digoreng. Sedangkan jika pemprosesan dan bahan-bahannya dipilih dengan bergaya, hidangan ini boleh menjadi sajian yang lebih sihat.
Berikut ini dapat menjadi beberapa cara dan bahan yang disyorkan untuk membuat nasi goreng menjadi lebih sihat:
Gunakan nasi yang sudah dimasak pada malam sebelumnya
Manfaatkan nasi sisa atau nasi yang dimasak pada sehari sebelumnya agar nasi goreng menjadi lebih enak. Nasi yang baru dimasak akan membuat masakan menjadi lembik. Serta juga dengan nasi yang disimpan dalam peti sejuk pada akhirnya akan membeku. Anda dapat pisahkan terlebih dahulu sebelum dimasak.
Pilih minyak yang ideal
Gunakan kuali nonstick agar anda tidak perlu menggunakan terlalu banyak minyak. Utamakan memakai minyak baru untuk menggoreng. Elakkan menggunakan minyak yang telah digunakan untuk mengelakkan pemanasan berulang kali. Pemanasan semula akan membuat lemak tidak tepu menjadi lemak tepu. Minyak terbaik yang digunakan untuk menggoreng ialah yang mengandungi lemak tidak tepu tunggal atau ganda, seperti minyak sayur atau minyak zaitun. Kedua-duanya berguna mengurangkan risiko penyakit jantung.
Elakkan memanaskan minyak di atas kuali hingga minyak tersebut mengeluarkan asap. Selain akan membuat masakan hangus dan tidak lazat, minyak yang dipanaskan pada suhu terlalu tinggi akan hilang nilai nutrisinya. Minyak zaitun mempunyai titik panas yang rendah sehingga jika dipanaskan sebentar saja sudah akan mengeluarkan asap. Jenis minyak lain, seperti minyak bijan atau minyak jagung juga boleh digunakan. Sementara minyak sawit dan minyak kelapa memang sebaiknya dielakkan kerana kaya dengan lemak tepu meski tidak mengandungi kolesterol.
Elakkan menggunakan marjerin atau mentega sebagai alternatif minyak untuk menumis. Mentega mengandungi lemak tepu tinggi sehingga berisiko meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sama halnya dengan marjerin yang mengandungi asid lemak trans dan sedikit lemak tepu.
Pilih bahan yang lebih segar dan lebih sihat
Panaskan minyak hingga setengah panas. Tuang dan tumis nasi hingga tercampur merata dengan bumbu. Tambah sayur-sayuran, misalnya lobak merah potong jika diinginkan, lalu tumis hingga gurih. Hadkan penggunaan herba yang tinggi kandungan sodium, seperti sos teriyaki atau kicap.
Elakkan juga menggunakan bumbu nasi goreng kemasan siap pakai. Bahan ini biasanya mengandungi terlalu banyak garam dan bahan pengawet. Rasanya pun belum tentu sesuai selera. Sebagai gantinya, cuba gunakan bahan-bahan yang segar, seperti bawang merah, bawang putih, dan cili.
Seboleh mungkin padukan sebanyak-banyaknya nasi dengan sayur, berbanding dengan daging olahan, seperti sosej atau daging asap. Selain umumnya mengandung kadar garam tinggi dan bahan pengawet, produk olahan daging boleh meningkatkan risiko kanser usus besar.
Jika anda menggunakan ayam sebagai pelengkap, pilih bahagian dada berbanding paha kerana mengandungi lebih sedikit lemak. Buang kulitnya. Jika menggunakan telur, gunakan putih telurnya sahaja. Kuning telur mengandungi kalori tiga kali ganda berbanding putihnya.
Agar telur tidak hangus kerana dimasukkan lebih awal, masukkan telur setelah nasi setengah matang. Buat lubang di tengah nasi yang tengah dimasak dengan menyisihkannya ke bahagian tepi-tepi kuali. Pecahkan dan letakkan telur dalam lubang tersebut. Setelah telur dikacau, campurkan telur bersama dengan nasi. Terakhir, anda dapat tambah minyak bijan dan daun bawang secukupnya sebagai perangsang selera.
Berikut ini ialah panduan bahan dan kandungan nutrisi yang boleh menjadi acuan dalam satu takaran saji nasi goreng.
Dalam sajian dengan bahan-bahan di atas, sekurang-kurangnya terkandung 300 kalori dan jumlah nutrisi bernilai kurang-lebih sebagai berikut: 6 gram protein, 15 gram lemak, 53 mg kolesterol, 36 gram karbohidrat, 3 gram serat, 10 gram lemak tidak tepu, 3 gram lemak tepu, 498 mg sodium.
Ada pelbagai macam variasi nasi goreng yang dapat dibuat sesuai bumbu dan paduannya. Di negara ini sendiri, terdapat begitu banyak bahan sihat yang boleh dijadikan gabungan, seperti petai, cendawan, sardin, dan terasi. Berkreativiti dengan cara memproses dan bahan pilihan tersendiri boleh menjadikan sajian nasi goreng sebagai alternatif makanan sihat sekeluarga.
Meski disukai, nasi goreng kerap dianggap sebagai sumber kolesterol tinggi kerana kandungan menunya yang kaya karbohidrat diolah dengan cara digoreng. Sedangkan jika pemprosesan dan bahan-bahannya dipilih dengan bergaya, hidangan ini boleh menjadi sajian yang lebih sihat.
Berikut ini dapat menjadi beberapa cara dan bahan yang disyorkan untuk membuat nasi goreng menjadi lebih sihat:
Gunakan nasi yang sudah dimasak pada malam sebelumnya
Manfaatkan nasi sisa atau nasi yang dimasak pada sehari sebelumnya agar nasi goreng menjadi lebih enak. Nasi yang baru dimasak akan membuat masakan menjadi lembik. Serta juga dengan nasi yang disimpan dalam peti sejuk pada akhirnya akan membeku. Anda dapat pisahkan terlebih dahulu sebelum dimasak.
Pilih minyak yang ideal
Gunakan kuali nonstick agar anda tidak perlu menggunakan terlalu banyak minyak. Utamakan memakai minyak baru untuk menggoreng. Elakkan menggunakan minyak yang telah digunakan untuk mengelakkan pemanasan berulang kali. Pemanasan semula akan membuat lemak tidak tepu menjadi lemak tepu. Minyak terbaik yang digunakan untuk menggoreng ialah yang mengandungi lemak tidak tepu tunggal atau ganda, seperti minyak sayur atau minyak zaitun. Kedua-duanya berguna mengurangkan risiko penyakit jantung.
Elakkan memanaskan minyak di atas kuali hingga minyak tersebut mengeluarkan asap. Selain akan membuat masakan hangus dan tidak lazat, minyak yang dipanaskan pada suhu terlalu tinggi akan hilang nilai nutrisinya. Minyak zaitun mempunyai titik panas yang rendah sehingga jika dipanaskan sebentar saja sudah akan mengeluarkan asap. Jenis minyak lain, seperti minyak bijan atau minyak jagung juga boleh digunakan. Sementara minyak sawit dan minyak kelapa memang sebaiknya dielakkan kerana kaya dengan lemak tepu meski tidak mengandungi kolesterol.
Elakkan menggunakan marjerin atau mentega sebagai alternatif minyak untuk menumis. Mentega mengandungi lemak tepu tinggi sehingga berisiko meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sama halnya dengan marjerin yang mengandungi asid lemak trans dan sedikit lemak tepu.
Pilih bahan yang lebih segar dan lebih sihat
Panaskan minyak hingga setengah panas. Tuang dan tumis nasi hingga tercampur merata dengan bumbu. Tambah sayur-sayuran, misalnya lobak merah potong jika diinginkan, lalu tumis hingga gurih. Hadkan penggunaan herba yang tinggi kandungan sodium, seperti sos teriyaki atau kicap.
Elakkan juga menggunakan bumbu nasi goreng kemasan siap pakai. Bahan ini biasanya mengandungi terlalu banyak garam dan bahan pengawet. Rasanya pun belum tentu sesuai selera. Sebagai gantinya, cuba gunakan bahan-bahan yang segar, seperti bawang merah, bawang putih, dan cili.
Seboleh mungkin padukan sebanyak-banyaknya nasi dengan sayur, berbanding dengan daging olahan, seperti sosej atau daging asap. Selain umumnya mengandung kadar garam tinggi dan bahan pengawet, produk olahan daging boleh meningkatkan risiko kanser usus besar.
Jika anda menggunakan ayam sebagai pelengkap, pilih bahagian dada berbanding paha kerana mengandungi lebih sedikit lemak. Buang kulitnya. Jika menggunakan telur, gunakan putih telurnya sahaja. Kuning telur mengandungi kalori tiga kali ganda berbanding putihnya.
Agar telur tidak hangus kerana dimasukkan lebih awal, masukkan telur setelah nasi setengah matang. Buat lubang di tengah nasi yang tengah dimasak dengan menyisihkannya ke bahagian tepi-tepi kuali. Pecahkan dan letakkan telur dalam lubang tersebut. Setelah telur dikacau, campurkan telur bersama dengan nasi. Terakhir, anda dapat tambah minyak bijan dan daun bawang secukupnya sebagai perangsang selera.
Berikut ini ialah panduan bahan dan kandungan nutrisi yang boleh menjadi acuan dalam satu takaran saji nasi goreng.
- 1.5 pinggan nasi.
- 1 butir telur.
- 2 sudu makan kicap dengan kandungan sodium lebih rendah.
- 1 sudu makan minyak bijan.
- ¼ cawan pasli.
- 3 sudu makan minyak zaitun.
- ¼ sudu teh garam.
- 2 wortel, potong kecil-kecil.
- ½ cawan lada hijau cacah.
- ½ cawan kacang polong.
Dalam sajian dengan bahan-bahan di atas, sekurang-kurangnya terkandung 300 kalori dan jumlah nutrisi bernilai kurang-lebih sebagai berikut: 6 gram protein, 15 gram lemak, 53 mg kolesterol, 36 gram karbohidrat, 3 gram serat, 10 gram lemak tidak tepu, 3 gram lemak tepu, 498 mg sodium.
Ada pelbagai macam variasi nasi goreng yang dapat dibuat sesuai bumbu dan paduannya. Di negara ini sendiri, terdapat begitu banyak bahan sihat yang boleh dijadikan gabungan, seperti petai, cendawan, sardin, dan terasi. Berkreativiti dengan cara memproses dan bahan pilihan tersendiri boleh menjadikan sajian nasi goreng sebagai alternatif makanan sihat sekeluarga.
Bikin Nasi Goreng Yang Lebih Sihat
4/
5
Oleh
shella
